Mat och vätska innehåller den energi som du behöver inför ett hårt träningspass eller en riktigt tuff tävling. Hur mycket, hur ofta och vad du ska äta kan vara svårt att hålla koll på själv. Här berättar vi hur du äter rätt inför tävlingar och hård träning.
Planera inför dina måltider
Den bästa metoden för att hålla dina kostmål är att planera måltiderna. När du planerar dina måltider är det därför viktigt att energiintaget fördelas jämnt över dagens alla måltider. En bra mall att utgå ifrån är frukost, lunch, middag och kvällsmål. Kläm gärna in ett mellanmål mellan frukost och lunch samt lunch och middag.
För att hålla en bra kost krävs det att det råder en bra balans mellan näringsämnena kolhydrater, proteiner och fett. Rätt fördelning leder till bra energinivåer både innan och efter det hårda träningspasset eller tävlingen.
Du kan med fördel öka intaget av både fett och kolhydrater. Däremot behöver du inte höja proteinintaget eftersom det behovet tillfredsställs i och med att du äter större portioner.
Så laddar du bäst inför en tävling eller ett hårt träningspass
Som vi tidigare nämnt är det främst intaget av kolhydrater som behöver höjas när du laddar inför det hårda träningspasset. Fyll gärna på energiintaget med långsamma kolhydrater mellan två till tre timmar innan du ska träna. Genom att sprida ut kolhydraterna under dagen håller du blodsockret i schack.
Genom att öka intaget av kolhydrater dagarna innan tävling eller ett hårt träningspass laddar du energireserven närmare tre gånger mer än normalt. Detta kommer hjälpa dig att prestera utifrån din maximala förmåga samtidigt som du undviker att muskelprotein används som bränsle.
Laddar du främst inför en längre tävling behöver du dubbla dina kolhydratsintag de tre sista dagarna innan tävlingsstart. Tänk också på att dricka ordentligt under de här tre dagarna. Eftersom kolhydraterna är vätskebindande kommer din kropp ha tillgång till en välbehövlig vätskereserv under tävlingens gång.
Livsmedel fyllda med bra kolhydrater
- Havregrynsgröt
- Bröd
- Musli
- Fil
- Frukt och grönsaker
- Potatis
- Ris
- Pasta
Ge kroppen återhämtning med snabba kolhydrater
Återhämtningen är minst lika viktigt som uppladdningen när det kommer till hårda träningspass och tävlingar. För att kroppen ska få en chans att återhämta sig behöver du fylla på med snabba kolhydrater och vätska så nära inpå målgång eller träningspassets slut som möjligt. Ät en banan och skölj ner med mycket vatten. Fyll så fort som möjligt på med en stor måltid innehållande kolhydrater, fett och protein.
De vanligaste misstagen inför tävling
Det är svårt att göra rätt i varje steg när du förbereder dig inför en tävling. Därför listar vi här de vanligaste misstagen vid tävlingsförberedelser.
- För högt fiberintag. När du äter för mycket fiber stannar de gärna kvar och skapar obehag i tarmen samtidigt som de suger upp den vätska du behöver för att klara av tävlingen eller träningen.
- Inte tillräckligt med mat. Ett annat misstag är att du inte får i dig de kolhydrater du behöver och riskerar att tömma ditt glykogenförråd. Då börjar din kropp bränna proteiner och fett, vilket i sin tur leder till att du behöver sänka tempot.
- Snabba kolhydrater höjer blodsockret för snabbt. Det sista misstaget att undvika inför tävling är att äta snabba kolhydrater. De snabba kolhydraterna höjer blodsockret snabbt, vilket leder till att insulin frisätts och att blodsockret sjunker lika snabbt igen.